Αναπλήρωση Υγρών και Ηλεκτρολυτών κατά την Άσκηση

Αναπλήρωση Υγρών και Ηλεκτρολυτών κατά την Άσκηση

΄Ελλη Χατζηλούκα, Αθλητική Διατροφολόγος και Διατροφολόγος Δημόσιας Υγείας

Η σωματική άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί αυξημένη απώλεια υγρών, κυρίως μέσω της εφίδρωσης. Η ποσότητα των υγρών που χάνεται πρέπει να αναπληρωθεί, ώστε ο οργανισμός να μην αφυδατωθεί. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας λαμβάνει νερό κατά 20-30% από τα τρόφιμα (π.χ. φρούτα και λαχανικά) και κατά 70-80% από όλα τα ροφήματα (π.χ. χυμούς, γάλα, αθλητικά ποτά, τσάι, καφές, και άλλα μη αλκοολούχα ρόφηματα και όχι μόνο από το νερό). Συνήθως κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται περίπου 1-2 λίτρα υγρών, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Ωστόσο, η σύσταση του ιδρώτα μεταξύ ασκούμενων διαφέρει, με το νάτριο και το χλώριο να αποτελούν τους κύριους ηλεκτρολύτες που χάνει το σώμα. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ελαττωθεί ή να προβλεφθεί, εάν καταναλώνονται οι απαραίτητες ποσότητες ροφημάτων πριν και κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων, που αναμένεται να οδηγήσουν τον οργανισμό σε έντονη εφίδρωση.

Σύμφωνα με έρευνες, όταν η άσκηση σε θερμό περιβάλλον προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια από το 2% του σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεαστεί η απόδοση μας τόσο σε σωματικό, όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Η αφυδάτωση προκαλεί μειωμένη ροή του αίματος στο δέρμα, μειωμένη εφίδρωση και αυξημένη θερμοκρασία στο σώμα. Ταυτόχρονα, το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης φαντάζει μεγαλύτερο.

Σε άσκηση διάρκειας <40 λεπτά: Όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 40 λεπτά, ή η ένταση είναι χαμηλή δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε υγρά, με την προϋπόθεση ότι ξεκινάμε ενυδατωμένοι. Εφόσον επιθυμούμε να καταναλώσουμε υγρά, καλή επιλογή αποτελεί το νερό ή οποιοδήποτε άλλο μη αλκοολούχο ρόφημα.

Σε άσκηση διάρκειας >40-60 λεπτά: Σε αυτή την περίπτωση τα αθλητικά ποτά αποτελούν καλύτερη επιλογή από το νερό, για την ενυδάτωση του οργανισμού. Οι ασκούμενοι που ιδρώνουν αρκετά κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους, πρέπει να αναπληρώσουν, όχι μόνο τα υγρά, αλλά και τους ουσιώδεις ηλεκτρολύτες (κυρίως το νάτριο) που χάνονται. Κάποια αθλητικά ποτά περιέχουν επαρκείς ποσότητες νατρίου (π.χ. 440-800 mg/L), και μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κράμπας, ειδικά στους αθλητές που ο ιδρώτας τους περιέχει υψηλά επίπεδα νατρίου.
Ταυτόχρονα, το βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι μπορούν να μειώσουν το βαθμό προσπάθειας, καθιστώντας την άσκηση πιο εύκολη. Έτσι ο ασκούμενος απολαμβάνει το πρόγραμμα περισσότερο και αποδίδει καλύτερα.

Μετά το τέλος της άσκησης για να επανέλθει η υδατική ισορροπία θα πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 125% της απώλειας των υγρών έτσι ώστε να επανέλθει η υδατική ισορροπία μέσα στις επόμενες 3-6 ώρες